Co daje dzieciom praktyka mindfulness?

Mindfulness wywodzi się z tradycji buddyjskiej, w której fundamentalne znaczenie ma praktyka medytacji. Uważa się, że współczesna popularność mindfulness na Zachodzie została zapoczątkowana przez prof. Jona Kabata-Zinna, znanego na całym świecie psychiatry, psychoterapeuty i specjalisty z zakresu uważności, zwanej właśnie mindfulness. Prawdopodobnie jako pierwszy współczesny uczony przeniósł na grunt psychoterapii praktyki medytacyjne zaczerpnięte z tradycji buddyjskiej. Uważność to szczególny rodzaj uwagi, bez osądzania skierowanej na obecną chwilę. Służy utrzymywaniu świadomości bieżących zdarzeń „chwila po chwili”. Taka uwaga kształci jasność i akceptację bieżącej sytuacji. To wielkie słowo, które wprowadza do naszego życia proste, skuteczne zwyczaje polegające na doświadczaniu tego, co dzieje się w bieżącej chwili, wewnątrz nas i w naszym otoczeniu, z ciekawością i życzliwością. Uważność polega na intencjonalnym kierowaniu uwagą w taki sposób, aby uświadomić sobie własne stany mentalne i stany otoczenia – bez oceniania tego, co w owej chwili się pojawia. Budzi nas do faktu, że życie rozwija się tylko w pojedynczych chwilach. (J. Kabat-Zinn 2006).

Medytacja uważności, w najprostszym ujęciu, to zwracanie uwagi na to, co dzieje się w chwili obecnej. Może to być to, co czujesz, słyszysz, co zauważysz lub cokolwiek innego. Nie ma specjalnego miejsca spokoju, do którego musisz dotrzeć. Nie chodzi też o oczyszczenie umysłu. To po prostu uczciwe i życzliwe spojrzenie na to, czego doświadczasz w tej chwili. Wiele naukowych badań potwierdza, że już po ośmiu tygodniach regularnych ćwiczeń można zaobserwować zmiany w strukturze mózgu: rozrost hipokampu (odpowiedzialnego za pamięć i reakcje emocjonalne),  zmiany w korze przedczołowej (logiczne myślenie, podejmowanie decyzji, uczenie się) oraz kurczenie się ciała migdałowatego (system walki, ucieczki lub znieruchomienia). Praktykowanie uważności ma na celu poprawę jakości życia poprzez dystansowanie się od nawykowych myśli i zachowań. Drogą do uzyskania dystansu do tego, co przynosi ból i cierpienie, jest nakierowanie na to uwagi, a przez to uświadomienie sobie, co się dzieje i z jakiego powodu. Ta świadomość umożliwia akceptację obecnego stanu rzeczy oraz wprowadzenie takiej zmiany, która podniesie komfort życia. Człowiek może kierować swoją uwagą w dowolny sposób. Świadome działanie umożliwia pożądaną u siebie zmianę. Zmiana jest utrudniona lub niemożliwa wtedy, gdy pojawiają się ocenianie i brak akceptacji z naszej strony. Uświadamianie sobie bieżącej chwili łączy się z uczuciem wdzięczności. Świadome kierowanie uwagą pozwala nam też na zrozumienie przyczyny i skutku. A rozumienie siebie wpływa na wzrost rozumienia innych.

Treningi uważności coraz częściej wprowadza się do przedszkoli. Zazwyczaj prowadzone są tam przez nauczycieli, którzy odbyli specjalne kursy. Prowadzący powinien być świadomy technik, które przekazuje. Niejednokrotnie wymagane jest ukończenie kursu opartego na MBSR/MBCT, a następnie kolejnego kursu uczącego, jak przekazywać zdobyte umiejętności. Kluczowa jest również własna, indywidualna, praktyka uważności. Programy nauczania uważności dla dzieci wskazują, że „pielęgnuje się ją przez celową koncentrację na rzeczach, nad którymi zwykle się nie zastanawiamy. Jest to systematyczny rozwój nowych rodzajów kontroli i mądrości w naszym życiu, oparty na naszych wewnętrznych zdolnościach, relaksacji, skupianiu uwagi, świadomości i percepcji” (Kabat-Zinn 2006). Badania pokazują, że dzieci, które praktykują lub praktykowały mindfulness, wykazują się większą empatią wobec innych i są bardziej odporne na stres. Potrafią dokonywać bardziej świadomych, a mniej impulsywnych wyborów. Uważność wspiera ich rozwój zarówno osobisty, jak i społeczny. Ponadto pomaga w aktywnym skupianiu uwagi oraz poprawie samooceny. Według neurobiologa Richarda Davidsona z University of Wisconsin z ćwiczeń uważności płyną dwie najważniejsze korzyści:

Uważność wzmacnia czołowo-ciemieniową sieć neuronów w mózgu, która odpowiada za kierowanie uwagi. Te obwody mają istotne znaczenie w podstawowych czynnościach z nią związanych: odrywaniu jej od danej rzeczy, przenoszeniu na inną oraz utrzymaniu jej na nowym obiekcie.
Podczas uważności dochodzi również do poprawy selektywnej uwagi przez zahamowanie czynników rozpraszających. Dzięki temu można się skupić na rzeczy ważnej, zamiast rozpraszać się tym, co się dzieje w otoczeniu. Na przykład reagować na inne rzeczy, płynące z otoczenia. To jest kwintesencja kontroli poznawczej. Do tego dochodzi odprężenie czy poczucie spokoju, co ma miejsce podczas ćwiczeń uważności z wykorzystaniem przytulanek-oddychanek. Taki efekt fizjologiczny wskazuje obniżenie poziomu niezbędnego do pobudzenia obwodów neuronalnych związanych z nerwem błędnym, które są kluczem do zachowania spokoju w stresującej sytuacji oraz do szybkiego pozbierania się z rozczarowań i trudności. Nerw błędny zarządza wieloma funkcjami fizjologicznymi, w tym tętnem, a przez to szybkością pozbycia się stresu (D. Goleman 2014).

Jednym z łatwych sposobów na pokazanie swoim dzieciom treningu uważności jest nieformalna praktyka, którą możesz wykonywać razem z nimi. Zacznij od prostej medytacji dobroci – ofiarowania dobrych życzeń i współczucia innym. Możesz użyć ćwiczeń, które zachęcą dzieci do nastrojenia się na zmysły. Na początek zróbcie zabawę z jedzenia przekąski, bardzo powoli, delektując się zapachem, konsystencją i smakiem. Możesz również zachęcać dzieci, aby w trudnych momentach przypominały sobie i nazywały trzy dobre rzeczy (szczegółowe zastosowanie tej metody znajdziesz w dalszej części tekstu). Na przykład gdy utkną w trywialnym rozczarowaniu lub drobnej irytacji, lub innej trudnej dla nich emocji. Oto kilka przykładów prostych ćwiczeń, które możesz wybrać dla twojego dziecka:

Ważny moment

Przez kilka sekund zastanów się i przypomnij sobie momenty w życiu, które były dla ciebie naprawdę ważne. Być może są to momenty z udziałem bliskiej osoby czy przyrody. Co to jest? Poproś dziecko o narysowanie tego, co się wtedy dobrego działo. Porozmawiaj z nim o tym, co narysowało i odkryło.

Spokój

Na początek znajdź wygodną pozycję siedzącą. W ciszy skoncentruj się na doświadczeniu siedzenia. Zamknij oczy i przez kilka chwil skup się na swoim oddechu. Wdech nosem i wydech ustami. Poczuj kontakt z krzesłem czy podłogą, na której siedzisz. I nastaw się na bycie obecnym. Jeśli chcesz, możesz położyć rękę na sercu. Pobądź tak przez kilka chwil, następnie przeciągnij się i wróć do swoich zajęć.

Talerz dobroci

Na początek odszukaj wygodną i bezpieczną pozycję siedzącą, jaką przybierasz podczas jedzenia. Następnie popatrz na produkty, które masz przed sobą na talerzu. Zauważ, jaki mają kształt, jaką formę i kolor. Poczuj, jak pachną. Pomyśl przez moment o tym, skąd się wzięły. Jaką drogę przeszły, aby się tutaj u ciebie znaleźć? Dzięki komu je masz? Kto je przygotował dla ciebie? Teraz weź do buzi pierwszy kęs. I zacznij jeść powoli i z uwagą. Kiedy ostatnio tak wolno jadłeś(-aś) posiłek? Co czujesz? Kiedy przeżuwasz, skup uwagę tylko na tym. Jeśli się rozproszysz, po prostu powróć do koncentracji na jedzeniu. Kiedy poczujesz się najedzony(-a), przestań jeść.

Ktoś ważny

Przypomnij sobie kogoś, kogo naprawdę szanujesz i podziwiasz. Zwróć uwagę, jak się czujesz, kiedy przywołujesz tę osobę na myśl. Może masz ochotę w myślach powiedzieć tej osobie coś miłego? Następnie przypomnij sobie kogoś innego, kogo kochasz i na kim ci zależy, i kto ciebie także kocha – członka bliskiej rodziny. Po prostu przywołaj tę osobę na myśl, wysyłając jej miłe życzenie. Teraz zrób życzliwy rysunek dla tej osoby. Co narysowałeś(-aś)? Co jej możesz powiedzieć?

Pomyśl o osobie, której nie znasz zbyt dobrze. Może masz na myśli panią, którą czasami widujesz w sklepie czy sąsiada, którego mijasz w drodze z przedszkola do domu? Po prostu przypomnij sobie tę osobę i wyobraź, że wysyłasz jej jakieś życzliwe życzenie na „dobry dzień”.

Trzy dobre rzeczy

Przez kilka dni pozwól dziecku rysować trzy dobre rzeczy, które mu się udały w ciągu dnia. Niech ci opowie, co takiego się wówczas stało, co mu się przytrafiło itp.

Zeszyt dobroci

A może pomożesz dziecku stworzyć jego własny zeszyt, w którym będzie mogło rysować dobre rzeczy, które udają mu się w ciągu dnia, tygodnia czy miesiąca?

Kiedy uczymy dzieci uważności, dajemy im narzędzia, których potrzebują, aby budować pewność siebie, radzić sobie ze stresem i odnosić się do niewygodnych lub trudnych chwil. Im wcześniej zrobimy to w ich młodym życiu, tym większa będzie możliwość pomocy im w rozwijaniu odporności oraz rozwijaniu i udoskonalaniu praktyki uważności w miarę dojrzewania.

Bibliografia:

Goleman, Focus. Sztuka koncentracji jako ukryte dążenie do doskonałości, Media Rodzina 2014.
Kabat-Zinn, Gdziekolwiek jesteś, bądź, IPSI Press 2007.